Karnınızda ve belinizde korkunç yağ kıvrımları mı var? En sevdiğiniz kot pantolonun iliklenmesi artık zor mu? Sorun değil! Ana şey panik yapmamaktır. Son olarak, her gün bir dizi basit bel, yan ve karın egzersizi size yardımcı olacaktır - 20 dakika yeterlidir, antrenman seviyeniz önemli değil! Tüm hareketler temeldir - eski güzel sabah egzersizlerinden daha zor değildir. Kompleks, bel ve karın bölgesindeki kırışıklıklardan kurtulmak için özel olarak tasarlanmıştır. Bu kompleks, kalori açığı ile birlikte idealdir!
Ağız kavgası.
Squat, herhangi bir egzersiz programında temel bir unsurdur. Neredeyse tüm vücut çalışıyor ve birçoğunun düşünmeye alıştığı gibi sadece kalçalar değil. Alt sırtınızı bükmeden düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, topuklar yere sıkıca bastırılmış. Eller belde veya omuzlarda. Ani hareketler olmadan yere paralel çömelir. Aynı zamanda dizler dik bir açı oluşturur ve ayakların ötesine geçmez, sırt düz kalır. Her biri 10-15 tekrardan oluşan 3-4 set yapılması önerilir. Ağırlıklarla daha iyi.
Bisiklet.
Klasik bir bisikletin nasıl yapıldığını herkes bilir. Birçoğu bunu basitçe unuttu veya hafife aldı. Aslında, bu egzersiz de çok etkilidir. Mindere uzanın ve hayali pedal çevirin. Boyun hareket sırasında gergin değildir. Hareketi 2 ila 5 dakika arasında soyulmadan yapın. Basın yanmalı! Yeni başlayanlar için belirtilen 2 - 5 dakika için bir yaklaşım yeterlidir. İleri düzey kullanıcılar egzersizi 2-3 kez yapabilir.
Büküm.
Kollarınız başınızın arkasında, dirsekleriniz bükülü, boynunuz rahat olacak şekilde sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı matın üzerine koyun. Şimdi dönüşümlü olarak sol dirseğimizi sağ dizine doğru uzatıyoruz ve tam tersi yönde. Her diz için 15 tekrar yapın. 2-4 cümleyi takip edin.
Makas.
Kollarınız başınızın veya gövdenizin arkasında olacak şekilde bir mindere uzanın. Bacaklarınızı kaldırın (yerden dik açılarda) ve bacaklarınızı çok fazla çaprazlamayarak harekete başlayın. Karın kaslarında gerginlik hissedilmelidir. Egzersizi yaklaşık bir dakika yapıyoruz, 3 - 5 kez tekrarlayın. Yeni başlayanlar ayaklarını dik açıda tutarken, ileri seviyedeki öğrenciler ayaklarını yerden 60, 30 veya 10 derece yukarıda tutabilir. Salıncak hem yatay hem de dikey olarak yapılabilir, asıl şey yere dokunmamaktır.
Bacakları bir yük ile kaldırmak.
Mindere uzanın, boynunuz rahat, kollarınız başınızın altında, beliniz sıkıca yerde. Bacaklarınıza özel ağırlıklar koyun veya alt uzuvlarınız arasında yastık veya top gibi bir nesneyi sıkıştırın. 10 ila 15 hareket gerçekleştirin. Yaklaşım sayısı 3 ila 5'tir. İleri düzey kullanıcılar için bu tekrar sayısının ağırlığı mümkün olan en yüksek düzeyde olmalıdır.
Ayrıca bir tahta üzerinde durmanızı öneririz.
- Kalça ve yan egzersizleri iyi havalandırılan bir alanda, tercihen sabahları yapın, ancak kahvaltıdan hemen sonra değil. Yemeklerden önce veya yemeklerden bir saat sonra egzersiz yapın. Kompleks bir ev için idealdir.
- Boyunuz ve ekipmanınız (ağırlıklar, toplar, halterler) için önceden rahat bir kauçuk paspas hazırlayın. Bir şişe su alın.
- Evde egzersiz yaparken egzersiz kıyafeti gerekli değildir, ancak yine de rahat kıyafetler sağlanmalıdır.
- Squat yaparken sırtınızı dik ve güçlü tutun. Diğer tüm egzersizler yatarak yapılır - alt sırt yere bastırılır. Gerginlik sırtta değil karın kaslarında hissedilmelidir!
- Her egzersizi, ideal olarak absiniz dayanılmaz bir şekilde yanana kadar belirtilen sayıda tekrar yapın.
- Ani hareketler olmadan, rahat bir tempoda ve genlikte çalışın, düzenli nefes alın.
- Öncesi ve sonrası, basit bir kısa esneme önerilir.
- Evde antrenörsüz bel ve yan egzersizleri yaparken kendinize dikkat edin. Rahatsızlık veya ağrı durumunda hemen durun!
Ve elbette doğru yemeyi de unutmayın! İyi seçilmiş bir diyet - başarının yüzde 80'i.
Umarım bu makaleyi beğenmişsinizdir ve faydalı bulmuşsunuzdur. Kendinizi geliştirmeyi yarına ertelemeyin ve bugün kendinize iyi bakın. Doğru ısrarla, sadece bir ay içinde harika sonuçlar göreceksiniz. Sana iyi şanslar ve iyi olmanı diliyorum.